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기상 시각을 기준점으로 수면 일정 만들기
수면 일정을 바꾸고 싶다면 생활상 지키기 쉬운 기상 범위를 먼저 정하세요. 필요한 수면 시간을 거꾸로 계산하고 저녁 준비를 조금씩 앞당기면 갑작스러운 변화보다 적응하기 쉽습니다.
기상 시각이 기준점이 되는 이유
기상 후의 빛, 활동, 식사 시각은 몸에 낮이 시작됐다는 단서를 줍니다. 매일 완전히 같은 시각일 필요는 없지만, 큰 변동을 줄이면 저녁 졸림도 예측하기 쉬워집니다.
일정을 만드는 순서
1. 평일과 휴일에 현실적으로 지킬 기상 범위를 정합니다. 2. 성인이라면 보통 7시간 이상의 수면 기회를 확보하도록 취침 시각을 거꾸로 계산합니다. 3. 씻기, 조명 낮추기, 휴대폰 정리 같은 준비 시간을 별도로 둡니다. 4. 현재 일정과 차이가 크다면 취침과 기상을 조금씩 이동합니다.
어긋난 날 돌아오기
늦게 잔 다음 날에는 안전을 해치지 않는 범위에서 평소 기상 리듬으로 돌아옵니다. 심하게 졸리면 이른 시간에 짧게 쉬고, 다음 밤의 수면 기회를 다시 확보합니다.
야간·교대근무자는 시계 시각 하나보다 근무 구간별로 반복 가능한 빛, 식사, 수면 계획을 만드세요. 적응이 어렵거나 졸림이 위험한 수준이면 전문가의 도움을 받으세요.
참고
근거 자료
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